Psychologische ziele formulieren

Dezember SMARTe Ziele formulieren und motiviert bleiben SMARTe Ziele formulieren ist die Grundlage dafür, die Motivation hoch zu halten, und Ziele wirklich zu erreichen. Bonus: Worauf es bei Zielen wirklich ankommt. Die kurze Antwort ist: Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realisitisch und terminisiert sein. Wenn du dich darüber hinaus dafür interessiert, warum das so ist, dann lies gerne weiter.

Ob wir motiviert bleiben, oder die Laufschuhe schnell wieder im Kasten verschwinden — darauf hat auch die Art und Weise, wie wir unsere Ziele formulieren, einen Einfluss. Darum gibt es im Folgenden auch eine Formulierungs-Anleitung für SMARTe-Ziele mit praktischen Beispielen. Und ich verrate auch, welchen wichtigen Zusatz-Buchstaben ich noch daran hänge, damit es auch wirklich klappt.

Apropos Motivation und Ziele. Da muss man ja fast mit dem Klassiker Neujahrsvorsätze beginnen, oder?

Welche Rolle spielen Ziele in der Psychotherapie?

Und für viele ist diese Zeit mit ordentlich Stress verbunden. Weil noch so vieles fertig werden muss. Und vielleicht ist auch noch der eine oder andere Neujahresvorsatz vom letzten Jahreswechsel offen. Und dann passiert…. Ich glaube, wir alle kennen es, dass einfach manche Dinge auf der Strecke bleiben. Das ist soweit ja auch ganz normal.

Man könnte fast sagen, menschlich. Problem: Intentions-Verhaltens-Lücke Blöd ist es nur, wenn es eigentlich wichtige Dinge gewesen wären. Wie zum Beispiel das Programm der Physiotherapie durchzuziehen. Oder andere Verhaltensweisen, die wir für unsere Gesundheit brauchen. Und ja, auch da menschelt es bei den meisten von uns.

Kurz: Viele gute Vorsätze. Weniger gute Ausführung. Mehr zu dieser Lücke gibt es auch zu lesen im Blogartikel darüber, warum es manchmal so schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern. Also, irgendwie sitzen wir alle im selben Boot. Und dann gibt es aber schon Menschen, bei denen wir das Gefühl haben, die schaffen mehr, als alle anderen. Die erreichen alles, was sie sich in den Kopf gesetzt haben.

Die haben quasi gar keine Lücke. Was erfolgreiche Menschen anders machen Und genau da finde ich es spannend zu schauen, was diese Menschen anders machen. Mentaltraining ist da ein Schlagwort, das oft fällt. Wenn wir über Ziele und Zielerreichung sprechen, dann ist die SMART-Methode ein absolutes Basic. Sie hat natürlich Vor- und Nachteile dazu weiter unten mehr.

Aber die Methode der SMARTen Ziele ist finde ich absolut zu Recht ein Klassiker der Psychologie. Was sind SMARTe Ziele? Bei SMART handelt sich um ein Akronym. S wie spezifisch A wie aktiv beeinflussbar UND! Fitnessstudios leben davon. Die kalkulieren ihre Kapazitäten bezüglich Geräte und Kurse nämlich so, dass sie die Verhaltens-Intentions-Lücke mit einrechnen.

Darum ists im Jänner oft eng im Fitnessstudio, aber spätestens ab Februar lichten sich die Reihen dann wieder. Hier kommt auch die Juristin in mir wieder ein bisschen durch. Ein Spaziergang oder Walking? Ich werde jeden zweiten Tag einen Spaziergang machen.

Ziele setzen, aber RICHTIG!: Business Psychology

Messbare Ziele Dopamin ist eine feine Sache. Es ist der Neurotransmitter, der unsere Motivation steuert. Und da gibt es nichts Schöneres, als ein Ziel zu erreichen. Da wird dann ordentlich Dopamin ausgeschüttet, und wir fühlen uns super. Darum ist es wichtig, dass wir genau sagen können, wann wir ein Ziel erreicht haben.

Bleiben wir beim Sport-Beispiel. Weil eigentlich ist es ja open end formuliert. Also für den Rest meines Lebens? Wann darf ich mir endlich auf die Schulter klopfen, dass ich so konsequent dran geblieben bin, und eine neue Gewohnheit habe, die mir richtig gut tut? Ohne den Dopamin Kick kommt es nämlich ganz oft bei neuen Vorhaben zu einem raschen Abfallen der Motivation.

Von der Unendlichkeit wird auf den einzelnen Monat fokussiert, was viel besser ist]. Für noch mehr Motivation und Durchhaltevermögen: Habit Tracking wie auch von James Clear in Atomic Habits vorgeschlagen hilft dabei, sich selbst an der Nase zu nehmen. Die einfachste Variante: Einen Monatskalender ausdrucken, und einzeichnen ich mache es zB mit grünem oder rotem Textmarker , ob der Vorsatz eingehalten wurde.

So sieht man zum Beispiel auf den ersten Blick, wenn die ersten Tage des Monats alle ein rotes Kreuz statt einem grünen Hakerl haben, dass man sich den Rest des Monats ranhalten sollte. Aktiv beeinflussbare und attraktive Ziele Das A der SMARTen Ziele wird mal mit aktiv beeinflussbar angegeben, aber ebenso oft auch mit attraktiv.

Und ich finde, dass das keine entweder-oder Frage sein sollte. Weil beides enorm wichtig ist. Melde dich zum Newsletter an und erhalte das Resilienz Workbook für 0,- EUR Ihre Anmeldung konnte nicht gespeichert werden. Bitte versuchen Sie es erneut. Vielen Dank, die Eingabe der Daten war erfolgreich. Sie erhalten in Kürze eine E-Mail, in der Sie Ihre Anmeldung DSGVO-konform durch Klick auf den Button bestätigen.

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Workbook für 0,- EUR erhalten Aktiv beeinflussbare Ziele Wenn ich mir ein Ziel setze, das ich nur erfüllen kann, wenn andere Menschen etwas dazu beitragen, dann habe ich es — logischerweise — nicht selbst in der Hand. Also da sollten auch noch präzisere Kriterien überlegt werden. Aber wir sind ja jetzt beim Kriterium der Beeinflussbarkeit. Und da würde ich doch eine etwas andere Formulierung vorschlagen, damit das Ziel nicht von allen anderen Familienmitgliedern abhängig ist.

Realistische Ziele natürlich auch, sonst ist es ja von Vornherein zum Scheitern verurteilt. Aber eigentlich ist nichts wichtiger, als dass wir auch voll dahinter stehen, und uns auf das freuen, was wir uns vorgenommen haben. Wir erkennen jetzt schon, was an diesem Satz alles spezifischer und messbarer formuliert werden könnte.

Aber was wir noch überhaupt nicht erörtert haben: Hat die Person, die sich zum joggen gehen verpflichten möchte, denn überhaupt Lust darauf? Ich kenne so viele Leute, die es absolut HASSEN. Und sich irrerweise trotzdem zwingen. Ich muss gestehen, ich wäre eine passionierte Läuferin. Nur leider sind meine Knie es nicht. Aber das ist eine andere Geschichte. Aber ich bin immer sprachlos, wenn Menschen mir erzählen, dass sie sich zum Laufen zwingen, obwohl sie absolut keine Lust darauf haben.

Und sich so quälen dabei. Aber es ist ja so gesund.

SMARTe Ziele formulieren und motiviert bleiben

Da kann ich nur sagen: Das Leben ist zu kurz. Und: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, die empfohlenen Bewegungseinheiten ins Leben zu integrieren — es muss nicht gerade die eine Sportart sein, die vielleicht gar nicht zu einem passt. Und das ist eine ganz andere Geschichte. Darum an dieser Stelle nur kurz: Sich zu einer ungeliebten Sportart zu quälen, um ein Ernährungsthema zu behandeln, ist keine gute Lösung.

Nicht, weil man sich unbedingt dort anmelden sollte kann man aber, ist gut! Viel wichtiger ist, dass das USI so eine unglaublich vielfältige Liste an Sportarten hat von A bis Z. Ich glaube das Sport-Beispiel hat schon gut beschrieben, was mit einem smarten, attraktiven Ziel gemeint ist. Für alle, die Ziele abseits des Sports haben, und mit der Motivation kämpfen: Wie könnte das Ziel attraktiver werden?

Realistische Ziele Das ist einerseits ein Nanona Kriterium. Zumindestens auf den ersten Blick. Auf den zweiten Blick versteckt sich da aber durchaus ein wichtiger Punkt. Nämlich die kritische, ehrliche Auseinandersetzung mit Hindernissen, die der Zielerreichung im Weg stehen könnten. Gabriele Oettingen hat sich in ihrer Forschung intensiv damit auseinander gesetzt, was Menschen anders machen, die Ziele konsequent erreichen.

Und der eine — entscheidende — Unterschied, den sie gefunden hat, liegt in der Auseinandersetzung mit den Herausforderungen und Hindernissen am Weg zum Ziel. Im Blogartikel über die WOOP-Methode von Gabriele Oettingen gibt es die Details, und auch noch einen Hinweis auf den richtigen Zeitpunkt, zu dem der Realitäts-Check gemacht werden sollte.

Bei manchen Zielen ergibt sich der Termin von selbst. Beispielsweise wenn es um berufliche To dos geht, wo es ganz klar eine Deadline gibt. Im Februar werde ich zwei Mal wöchentlich einen Ausdauerlauf über 15km machen, zweimal wöchentlich für 30min Sprints, samstags für 60min Krafttraining für den Oberkörper machen und sonntags einen Ruhetag planen.